Melhores Alimentos Ricos em Proteínas para quem quer ganhar massa muscular

O nutriente fundamental para aqueles que desejam ganhar massa muscular é a proteína. É ela a responsável pela formação das fibras musculares e também por repará-las depois que ocorrem as microlesões durante o treino de musculação. Porém, é preciso saber diferenciar as boas proteínas das ruins. As carnes mais gordas são ricas em gordura saturada.

Por conta disso, muitas pessoas deixaram de consumir carne vermelha. Ela é a principal fonte desse tipo de gordura em animais. Porém, é preciso lembrar que elas também têm os seus benefícios e que fazem bem para a saúde. O que você precisa é saber escolher o corte correto da carne e diversificar o cardápio durante a semana com carnes brancas e outras proteínas de origem vegetal.

A importância das proteínas

As proteínas são extremamente importante para a manutenção da vida e todos os seres vivos são constituídos por esse nutriente. Todas elas são formadas pela combinação de aminoácidos e cada tipo participa de uma função diferente. Um bom exemplo aqui são a actina e a miosina que são responsáveis pelo processo de contração muscular.

Infelizmente, ao contrário das plantas, os animais não conseguem sintetizar todas as proteínas das quais precisam. Por isso é preciso ingeri-la de outras fontes, são os chamados aminácidos essenciais. Portanto, é muito importante fazermos boas escolhas na hora de ingerir a proteína. Existem alimentos riquíssimos desse nutriente como os ovos, famosos pela albumina, o leite e alguns legumes como as leguminosas: soja, feijão, grão-de-bico e outras.

O consumo em excesso de proteínas resulta em maior excreção de cálcio junto com a urina o que causa um desequilíbrio no pH. Assim, as chances de desenvolver cálculos renais passam a ser maiores.

Já a insuficiência pode causar problemas de desenvolvimento na criança, redução na quantidade de linfócitos T o que deixa o sistema imune em baixa aumentando o risco de infecções. Além disso, aumenta significativamente o tempo de recuperação dos tecidos orgânicos nos casos de cortes e feridas.

Como escolher bem os alimentos

Primeiro, você precisa saber quais são os alimentos que mais oferecem proteínas de alta qualidade, ou seja, de elevado valor biológico e com pouca presença de gorduras. Isso significa que o nosso corpo consegue absorver e melhor utilizar esse tipo de proteína. Temos que buscar também alimentos que tenham os aminoácidos essenciais para suprir a demanda e também escolher alimentos com aminoácidos que sejam fundamentais.

A lisina, por exemplo, é necessária para construir várias proteínas independente de outros aminoácidos que já estejam à disposição. Veja abaixo uma lista completa de alimentos ricos em boas proteínas para quem visa o ganho de massa muscular. Mas lembre-se: o ideal é consultar um nutricionista para saber qual é quantidade ideal de proteínas que você deve consumir por dia de acordo com os seus objetivos.

Proteína de origem animal

Carnes Vermelhas e seus benefícios

Elas são fonte de diversos sais minerais (zinco, ferro e selênio) e de creatina um composto nitrogenado que garante mais energia para o músculo, melhorando o seu desempenho nos treinos. Além disso, existem outros bons benefícios:

• Consegue oferecer diversos aminoácidos que não podem ser encontrados em fontes de origem vegetal;
• É rica em mioglobulina, essa proteína é importante para realizar o transporte de oxigênio para as células que se localizam nos músculos. Assim, você pode praticar exercícios com maior intensidade melhorando os resultados;
• Também atua como antidepressivo por conter alta concentração de fenilalanina, até mesmo maior que as aves e os peixes. Ela também ajuda a emagrecer pois reduz a vontade de comer;
• A carne vermelha também ajuda a manter os níveis glicêmicos equilibrados e combate a resistência à insulina;
• Rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 que melhora o funcionamento das células nervosas;

Patinho

Localizada na parte inferior dos bovinos, ele representa cerca de 7,79% da carcaça. Ela é muito macia e portanto utilizada para fazer bifes, almondegas e quibe. Também pode ser utilizado para fazer hambúrguer caseiro no qual você pode incrementar com clara de ovo e aveia para dar liga. É bastante indicado para gestantes para prevenção da anemia e contém quantidades significativas de vitamina B12. Junto com o coxão mole, é a carne vermelha mais indicada em dietas para ganhar massa muscular.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 27,74 g
• Calorias: 142,03

Músculo

Este é outro corte magro, ou seja, não é necessário retirar a gordura para que ele se torne mais saudável. É possível comprar o músculo bovino dianteiro (menor tamanho) e o traseiro (maior tamanho). É excelente para o preparo de molhos, caldos, sopas e carne de panela. Quando vem com osso é chamada de ossobuco.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 25,19 g
• Calorias: 120,91

Maminha

A textura é bem macia e o sabor é mais suave se comparado aos outros cortes. É a parte mais macia da alcatra. É ótima para comer em churrascos, assada ou também grelhada, carnes de panela ou na forma de bifes bem passados. Ela tem uma formato parecido com o de um triângulo e o corte deve ser feito contra as fibras para aumentar o sabor. Outro nome que pode ser utilizado é Ponta da Alcatra.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 20,79 g
• Calorias: 157,47

Lagarto

É uma carne de cor mais clara e fibras longas, ideal para preparar ensopados e carnes desfiadas. Fica localizado na parte de trás do boi e pode ser chamado de posta branca, tatu, paulista, lagarto branco, lagarto redondo ou lagarto paulista. É com ele que muita gente gosta de preparar o famoso carpaccio.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 23,09 g
• Calorias: 152,67

Filé Mignon

É a parte mais macia dentre as carnes bovinas e fica localizada na traseira do animal. O nome vem do francês que, possivelmente, foi dado por conta do formato achatado da carne.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 20,04 g
• Calorias: 114,34

Coxão Duro

Para que fique macia precisa ter um cozimento mais lento e é ideal para refogados, molhos, rosbifes, carnes de panela ou recheadas. Tem a forma de um trapézio e também é conhecido por lagarto vermelho, posta vermelha, lagarto plano, chã de fora e lagarto atravessado.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 21,92 g
• Calorias: 202,83

Coxão Mole

Uma carne muito macia e ideal para ensopados, bifes, escalopes e picadinhos. Vem da parte traseira do boi sendo chamado também de chã de dentro, coxão de dentro, polpão ou polpa. O corte deve ser em sentido transversal às fibras para dar maior sabor.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 22,55 g
• Calorias: 131,69

Para quem quiser saber a quantidade de gordura em todos os cortes de carne vermelha, além de outras informações importantes, podem ler esse artigo aqui: Carne Vermelha – Benefícios do seu consumo no ganho de massa muscular.

Para mais informações:

augustofrancaoficial@gmail.com